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Consumo de proteína en deportes de resistencia
SFORZA / Medicina del Deporte
Consumo de proteína en deportes de resistencia: lo que todo atleta debe saber
La importancia de la proteína en deportes de resistencia
Aunque comúnmente no se ha dado tanta importancia a la proteína en deportes de resistencia, este tipo de ejercicio produce daño muscular y será necesario que exista una correcta síntesis de nuevas proteínas y reparación de las fibras musculares dañadas.
El papel de la proteína como fuente de energía
Además, algunos estudios reportan que hasta un 10% de energía gastada durante el ejercicio puede proceder de las proteínas, porcentaje que dependerá de factores como la duración e intensidad y la disponibilidad de otras fuentes de energía (reservas de glucógeno), algo que es importante tener en cuenta para minimizarlo.
Consecuencias de una ingesta insuficiente de proteína
Por todos esto, una ingesta insuficiente de proteína produce a largo plazo disminución de la masa muscular y el rendimiento, mayor riesgo de lesión y peor recuperación.
Tres puntos clave sobre el consumo de proteína en deportes de resistencia
1. Aporte adecuado de proteína diaria
Aporte adecuado de proteína durante el día, es decir, la cantidad total a consumir (el más importante). Los deportistas de resistencia tienen requerimientos de proteína mayores que la población general. Una ingesta de 1.7-2.2 g/kg/día podría indicarse con alto volumen e intensidad de entrenamiento. Por último, cuando se realice un plan de pérdida de grasa (dieta hipocalórica), algunos recomiendan aumentar incluso hasta 2.3-3g/kg/día.
2. Timing o distribución de la proteína
El timing: se recomienda realizar ingestas con 20-40g (0.25-0.40g/kg) de proteína cada 3-4 horas.
3. Consumo de proteína después del ejercicio
Ingerir 20-40g (0.3-0.4g/kg) de proteína después del ejercicio mejora la síntesis proteica muscular (MSP), la recuperación y disminuye el daño muscular. La mejor MPS se consigue con proteínas de fácil digestión, alta proporción de aminoácidos esenciales y contenido adecuado de leucina (0.7-3g). Esta proteína, junto con carbohidratos, mejora la repleción glucogénica tras el entrenamiento.
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