Entrenar en ayunas: ¿sí o no?

SFORZA / Medicina del Deporte

Entrenar en ayunas es uno de esos temas que periódicamente vuelve a ponerse sobre la mesa en el mundo del fitness, el entrenamiento funcional, la performance deportiva y la nutrición aplicada al ejercicio. Lo vemos en atletas de endurance, en rutinas de musculación, en programas de acondicionamiento metabólico y también en personas que simplemente buscan mejorar su salud o su composición corporal.

Desde la experiencia práctica y clínica, sabemos que no existe una respuesta única ni universal. Todo depende del contexto, del objetivo y del momento fisiológico de cada persona. En este artículo analizamos el tema en profundidad para ayudarte a tomar decisiones informadas y estratégicas.

¿Qué significa entrenar en ayunas?

Entrenar en ayunas implica realizar una sesión de ejercicio después de varias horas sin ingerir alimentos, generalmente tras el ayuno nocturno. En la práctica, suele significar entrenar por la mañana sin haber desayunado previamente, permitiendo solo líquidos sin calorías como agua o café solo.

Desde el punto de vista metabólico, el cuerpo llega a este tipo de entrenamiento con niveles de insulina bajos y con las reservas de glucógeno parcialmente reducidas, lo que modifica la forma en que se obtiene energía durante el esfuerzo físico.

¿Qué sucede en el cuerpo cuando entrenamos en ayunas?

Cuando entrenamos sin haber comido, el organismo tiende a utilizar en mayor proporción las grasas como fuente de energía. Esto ocurre porque la disponibilidad de glucosa es menor y el cuerpo activa vías metabólicas alternativas para sostener el esfuerzo.

Entre los principales cambios fisiológicos se encuentran:

Mayor oxidación de ácidos grasos
Activación de adaptaciones metabólicas
Uso más eficiente de la energía en esfuerzos prolongados y de baja a moderada intensidad

Sin embargo, estas ventajas pueden convertirse en limitaciones cuando el entrenamiento es muy intenso, explosivo o prolongado, especialmente en trabajos de fuerza máxima, potencia o alta demanda neuromuscular.

Beneficios potenciales de entrenar en ayunas

Mejora de la flexibilidad metabólica

Uno de los beneficios más estudiados es la mejora de la flexibilidad metabólica, es decir, la capacidad del cuerpo para alternar entre el uso de grasas y carbohidratos según la demanda. Esto resulta especialmente interesante en deportes de endurance y en personas que buscan optimizar su eficiencia energética.

Apoyo en estrategias de pérdida de grasa

Entrenar en ayunas puede ser una herramienta válida dentro de un plan bien estructurado para la reducción de grasa corporal, siempre que esté acompañado de una alimentación adecuada a lo largo del día. No es una solución mágica, pero puede sumar cuando el contexto es el correcto.

Simplicidad y adherencia

Para algunas personas, entrenar en ayunas facilita la adherencia al programa, ya que elimina la necesidad de planificar una comida previa y reduce molestias gastrointestinales durante el ejercicio.

Riesgos y desventajas de entrenar en ayunas

Disminución del rendimiento

En entrenamientos de alta intensidad, levantamientos pesados o sesiones de musculación orientadas a hipertrofia, entrenar en ayunas puede traducirse en menor capacidad de rendimiento, menos volumen de trabajo y peor calidad técnica.

Mayor percepción de fatiga

Es común experimentar cansancio prematuro, mareos o sensación de falta de energía, especialmente en personas no adaptadas o que entrenan muy temprano.

Riesgo de pérdida de masa muscular

Si se abusa del entrenamiento en ayunas sin una correcta planificación nutricional, existe el riesgo de comprometer la masa muscular, sobre todo en personas con bajo porcentaje de grasa o en periodos de alta carga.

Entrenar en ayunas según el tipo de entrenamiento

Entrenamiento cardiovascular y endurance

En sesiones de baja o moderada intensidad —como trotes suaves, ciclismo aeróbico o caminatas activas— entrenar en ayunas puede ser una estrategia segura y efectiva para muchas personas entrenadas.

Entrenamiento de fuerza y musculación

Para trabajos de fuerza máxima, potencia o hipertrofia, no suele ser la mejor opción. Contar con energía disponible mejora el rendimiento y la respuesta adaptativa.

Entrenamiento funcional y alta intensidad

En modalidades como HIIT, circuitos funcionales o entrenamientos metabólicos exigentes, entrenar en ayunas puede limitar la intensidad y aumentar el riesgo de fatiga prematura.

¿Quiénes pueden entrenar en ayunas y quiénes no?

Entrenar en ayunas puede ser adecuado para personas sanas, con experiencia en el entrenamiento y objetivos claros. Sin embargo, no es recomendable para:

Personas con antecedentes de hipoglucemia
Deportistas en periodos de alta carga o competencia
Personas con objetivos prioritarios de ganancia muscular
Quienes presentan altos niveles de estrés o mala calidad de sueño

En estos casos, una evaluación profesional marca la diferencia.

La importancia de la individualización

La clave está en individualizar la estrategia. No entrenamos igual todos los días ni todos los cuerpos responden de la misma forma. El ayuno puede ser una herramienta puntual, no una regla fija.

Integrarlo correctamente requiere entender el contexto fisiológico, el tipo de entrenamiento y el momento del proceso deportivo o de salud. Para esto, contar con una valoración integral es fundamental.

Espacios especializados como SFORZA Centro de Medicina, Recuperación y Bienestar – Quito trabajan con un enfoque profesional que analiza carga de entrenamiento, estado nutricional y recuperación, permitiendo decisiones basadas en evidencia y no en modas.

Entonces, ¿entrenar en ayunas sí o no?

La respuesta honesta es: depende. Entrenar en ayunas puede ser beneficioso en ciertos contextos y objetivos, pero también puede ser contraproducente si se aplica sin criterio.

No se trata de elegir bandos, sino de entender cuándo, cómo y para quién esta estrategia tiene sentido.

Si buscas optimizar tu rendimiento, cuidar tu salud y tomar decisiones inteligentes sobre tu entrenamiento y nutrición, una evaluación profesional marca la diferencia. Te invitamos a conocer SFORZA Centro de Medicina, Recuperación y Bienestar – Quito, donde entrenamiento, nutrición y recuperación se alinean para generar resultados reales y sostenibles.

Porque entrenar mejor no siempre es entrenar más, sino entrenar con intención, conocimiento y propósito.