Hidratación correcta: cómo evitar calambres y cansancio durante el ejercicio

SFORZA / Medicina del Deporte

En el entrenamiento actual, donde buscamos rendimiento sostenido, recuperación eficiente y salud integral, la hidratación se ha convertido en una de las variables más determinantes. No se trata solo de “tomar agua”, sino de gestionar correctamente líquidos y electrolitos según la carga de entrenamiento, el clima y las características individuales.

Cuando la hidratación es adecuada, el cuerpo responde mejor al esfuerzo, mantiene la contracción muscular eficiente y retrasa la aparición del cansancio. Cuando falla, aparecen síntomas como fatiga prematura, calambres y pérdida de rendimiento.

¿Por qué es clave la hidratación en el rendimiento físico?

El cuerpo depende del agua para regular la temperatura, transportar nutrientes y mantener el funcionamiento del sistema muscular y cardiovascular. Durante el ejercicio, especialmente en climas cálidos o en zonas de altura como muchas regiones de Ecuador, la pérdida de líquidos a través del sudor aumenta de forma significativa.

Incluso una deshidratación leve puede afectar el rendimiento. Mantener una hidratación adecuada permite:

Sostener la intensidad del entrenamiento
Mejorar la resistencia y la fuerza
Mantener la concentración y la coordinación
Reducir el riesgo de calambres y fatiga

Señales de deshidratación que afectan tu entrenamiento

Esperar a tener sed no es una estrategia efectiva. La sed aparece cuando el cuerpo ya ha iniciado un proceso de deshidratación. Reconocer señales tempranas permite actuar antes de que el rendimiento caiga.

Algunas señales frecuentes son:

Fatiga muscular anticipada
Disminución de la fuerza
Dolor de cabeza o mareos
Calambres musculares
Orina oscura o escasa

Cuando el cuerpo pierde líquidos y electrolitos, la contracción muscular se vuelve menos eficiente, aumentando el riesgo de calambres y cansancio durante el ejercicio.

Cómo evitar calambres durante el ejercicio con una hidratación adecuada

Los calambres no aparecen de forma aislada. En muchos casos están relacionados con una combinación de deshidratación, pérdida de sodio y fatiga muscular. Una estrategia correcta contempla el antes, durante y después del entrenamiento.

Hidratación previa al entrenamiento

Llegar hidratado al entrenamiento es clave. Mantener una ingesta regular de agua a lo largo del día prepara al cuerpo para el esfuerzo.

Como referencia general, beber entre 400 y 600 ml de agua antes de entrenar ayuda a iniciar en equilibrio. Entrenar deshidratado aumenta significativamente el riesgo de fatiga temprana y calambres.

Hidratación durante el ejercicio

En sesiones cortas y de baja intensidad, el agua suele ser suficiente. En entrenamientos más largos, intensos o con alta sudoración, la reposición de electrolitos se vuelve fundamental.

Beber pequeños sorbos cada 10 a 15 minutos ayuda a mantener el rendimiento. Reponer sodio y minerales mejora la función neuromuscular y retrasa la fatiga.

Hidratación post entrenamiento

Después del ejercicio, el objetivo es recuperar los líquidos y minerales perdidos. Una buena reposición acelera la recuperación muscular y reduce la aparición de calambres posteriores.

Como guía práctica, por cada kilo de peso perdido durante el entrenamiento, se recomienda ingerir entre 1 y 1,5 litros de líquido. Esta reposición debe hacerse de forma progresiva.

Electrolitos: el factor olvidado en la hidratación deportiva

Al sudar no solo perdemos agua, también eliminamos sodio, potasio y magnesio, minerales clave para la contracción muscular y la transmisión nerviosa.

Una hidratación inteligente incluye electrolitos, especialmente en entrenamientos prolongados o de alta intensidad. Esto ayuda a mantener el equilibrio neuromuscular y prevenir espasmos.

Algunas opciones prácticas para reponer minerales incluyen:

Bebidas isotónicas bien formuladas
Alimentos como banano y frutos secos
Estrategias nutricionales adaptadas al entrenamiento

Estrategias prácticas de hidratación para evitar cansancio y mejorar el rendimiento

Pequeños hábitos sostenidos marcan una gran diferencia en el rendimiento diario:

Beber agua de forma constante durante el día
Iniciar cada entrenamiento bien hidratados
Incluir electrolitos en sesiones largas o intensas
Evitar grandes cantidades de agua de golpe
Ajustar la hidratación al clima y la carga
Observar el color de la orina como referencia

Hidratación inteligente para entrenar mejor

Una correcta hidratación es una de las herramientas más simples y efectivas para evitar calambres, reducir el cansancio y mejorar el rendimiento durante el ejercicio. Si buscas un enfoque integral que combine nutrición, entrenamiento y recuperación, te invitamos a conocer SFORZA Centro de Medicina, Recuperación y Bienestar, donde el acompañamiento profesional te ayuda a construir hábitos de hidratación y rendimiento que realmente funcionan.